U subotu (29.01.), na temperaturi nula°C, klub je organizirao masovni dugački LSD trening na savskom nasipu. Pristustvovalo je 39 trkača/ica, koji su za 4 sata otrčali prosječno 31 po glavi učesnika, a ukupno 1207 kilometara, što bi trebao biti hrvatski rekord po broju kilometara u jednom treningu. Sistem je malo neuobičajen, obzirom da se prva tri sata trčalo po principu 8min trčanja + 2min hodanja, a u zadnjem satu isključivo trčanje.
Ovakav tip trening je dobar iz više razloga. Kako je staza kružna (5km) organizirana je okrepna stanica pored koje se prolazilo u pravilnim razmacima, identičnim kao i u maratonu; iz istih razloga svatko je mogao skratiti trening ako mu je bilo previše, ali isto tako i produžiti ako mu nije bilo dovoljno, jer je na „standardnim“ dužinskim treninzima udaljenost unaprijed definirana. Fizičke dobrobiti su višestruke, od standardnog unaprijeđenja srčano-dišnog sustava, te poboljšanja kapilarizacije i sposobnosti organizma za korištenje masti kao primarnog goriva, do povećanja broja mitohondrija i aerobnog kapaciteta, neobična korist je i treniranje brzih mišića u poodmakloj fazi trčanja. Radi se o tome da se spora mišićna vlakna jako teško umaraju i da je potrebno puno vremena da ih se izmori, nedovoljno uobičajenim dugačkim treninzima od 2 do 2 i pol sata. Stoga je dugački LSD trening odličan način da organizam nakon 3 sata trčanja na sporim vlaknima sam izbaci u prvi plan (i tako ih trenira) brza mišićna vlakna, koja inače koristi samo u ranoj fazi intervalnog treninga, uglavnom uvijek u prvih 45 do 60 minuta. Nije nužno da se u zadnjem satu trči brzo kao u dionicama ako se ne može, ali dobro utrenirani maratonci mogu to vrlo lako i s velikim zadovoljstvom mogu prešaltati u višu brzinu u četvrtom satu trčanja, što inače nemaju prilike (jer su treninzi već gotovi). Za psihološku dobit je isto tako lijepa spoznaja da se „proboravilo“ 4 sata na nogama, nakon čega maraton više ne izgleda tako strašno.
Skeptici će reći da se sporim trčanjem organizam uči da sporo trči, što ja ne smatram točnim. Čovjek može svoj aerobni kapacitet povećati čak 6 puta i ogroman dio tih rezervi se može crpsti pomoću ovakvog treninga. Naravno, u kombinaciji s pravilno izbalansiranim intervalnim i tempo treninzima, doći će se i do brzine (možda ne one za 1500m na stazi, ali sasvim sigurno dovoljne za doseg svog potencijala na maratonu).
Joe Henderson, jedan od pionira dugoprugaške teorije i prakse, svojevremeno je napisao “LSD isn’t just a training method. It’s a whole way of looking at the sport. Those who employ it are saying running is fun — all running, not just the competitive part which yields rewards.“
Uglavnom, ljestvica je postavljena visoko: novi (tj. prvi) hrvatski rekord po broju pretrčanih kilometara na jednom treningu iznosi 1207.2 km, a rekorderi su:
- Mićo 45
- Dorijan 42.2
- Boris 41
- Žohar 40
- Vjeko 40
- Petrač 40
- Kizo 40
- Mario Polario 40
- Ingrid 40
- Sobota 40
- Silent Dob 40
- Orsat 40
- Čerkez 40
- Marcel 39
- Paula 36.5
- Janko 35
- Vanja 35
- Jeka Brezakova 35
- Sandra 35
- Golec 35
- Gordan 35
- Pinky 32.5
- Ozren 30
- Viktor 30
- Višnja 30
- Saša 28
- Kika 25
- Katja 25
- Žana 25
- Rogina 25
- Plejić 20
- Hrvi 20
- Kliker 20
- Goga 18
- Ivka 17
- Maja 17
- Pajo 14
- Anja 10
- Manja 5
Na početku članka je tipfeler – piše 29.04. umjesto 29.01. pa molim da netko ispravi, a ovaj i zadnjih nekoliko članaka su predobri jer pršte krajnje korisnim informacijama – samo tako dalje 🙂
Pozdrav svima…
Poučan članak, međutim molio bi jedno pojašnjenje. Naime ako se može pojasniti tvrdnja “Čovjek može svoj aerobni kapacitet povećati čak 6 puta…” Čitao sam razne autore i članke po internetu međutim nigdje nisam našao ovaj podatak. I o kojim se mjernim jedinicama povećanja radi? Ima li to kakve veze sa VO2max-om. Pozdrav S.
Kad se lijepo predstaviš, onda ti ja lijepo predstavim No name autora koji je dosta pisao o tome i sve će ti biti jasnije…
U toj cijeloj LSD teoriji još samo fali fudbal lopta i da ju grupno polako šutkate ispred sebe. 🙂 Naime, često znam vidjeti takav trening lokalnih nogometaša. Tempo 8-10min/km. Šutaju si par lopti ispred sebe, po prstićima, kopačke (podloga šuder-makadam!) i jedno 5 slojeva previše objeke na sebi. 🙂 U onih par sekundi kolko mi treba da ih preletim, upitam trenera, kakav vam je to treninig, a on meni, kaj kakav – KONDICIJSKI! :)))
Viš vraga… kolko god komentar može biti blentav, i iz takvog se može nešto naučiti… Evo npr… polaganim šutkanjem lopti bi se sigurno poradilo na propriocepciji, najmanje zastupljenom trkačkom treningu i dodatno prevenirale ozljede uzrokovane prečestim prejednoličnim doskokom prilikom LSD treninga…
Dalje… obzirom da je lopta okrugla, samim time nepredvidljiva i nestašna, pa često odlazi u neplaniranom smjeru desno ili lijevo od zamišljenog pravolinijskog kretanja, skretanjem sa ravne linije se ojačavaju grupe mišića koje su u dugoprugaškom trčanju nikad ili vrlo rijetko koriste (tek tu i tamo iznenadnim odlaskom u grm), čime se stvara muskulativni dizbalans, jedan od najčešćih uzroka trkačkih ozljeda…
Dalje… spuštanjem pogleda prema dole, radi lakše kontrole nad loptom, u izvjesnoj mjeri se smanjuje konstantna napetost u vratnim mišićima uslijed pogleda u daljinu, tako karakterističnim za dugoprugaša, čime se umanjuje krutost leđnih mišića, tzv sindrom “trkačke ukočenosti”, koji je glavni povod za većinu ozljeda kod maratonaca koji ne upražnjavaju strečing…
Dalje… u želji da se kolko/tolko ipak kontrolira lopta i ne gubi dragocjeno vrijeme, trkač će vremenom dići koordinaciju svojih pokreta na viši nivo, čime će dobiti i na brzini, što se posebno odnosi na one koji ne rade redovito skipove, a takvih je, nažalost, dosta…
Naravoučenije glasi: čovjek i magarac su pametniji od čovjeka… e sad, ima tu još podvarijanti, tipa koji čovjek i koji magarac (npr dugovrati sinjski magarac ima viši kvocijent inteligencije od šibenskog bjeloguzog tovara itd)… ali generalno gledajući, iz matematičke perspektive jesu…
@No Name- ne sumnjaj, prihvati!
@Janko- 17 I POL km!! 🙂
da ponesem nogometnu loptu u četvrtak? 🙂
ALERT!! ALERT!!! nisam ni na jednoj jedinoj fotki. veliki minus, Vuče!
@IFKA- ovi ispod 20 (mislim km) nisu ni zaslužili da ih se fotka 🙂
Da, bez obzira kako bili obučeni…
Kaj se tiče lopte – čul sam neki dan teoriju kak je Usain Bolt postal brz – igrali su se ko klinci ispred kuće kriket i nogomet, a teren blago nagnut prema moru. Imal je starijeg brata, pa ak je htel igrati, moral je, kao mlađi, trčati po loptu kad krene prema moru. Po nekim pokušajima izračuna imal je oko 50 brzih startova i sprintova do lopte dnevno.
Al najbitnija stvar je to kaj je to bilo prije sedme godine života, kad se razvijaju sinapse u mozgu, pa sad ima nevjerojatno razvijen centar za motoriku vezanu uz sprintanje, tak da može optimalno iskorištavati svaki pojedini mišić.
Ak za nas nije kasno – hint: nasip, Sava, …
Sad znamo Boltovu tajnu. Pretpostavljam da genetika nije igrala nikakvu ulogu 🙂
Kad mi je bila ”sjebana” zadnja loža,,,fizioterapeut mi je zadao da uvedem trčkaranje loptom po livadi sim-tam,ljevo- desno,,,e da zbog podjednakog korištenja svih mišića…..dobra stvar samo ako si sam je dosadna….
@damir s loptom nisi sam 😉
@ozren: ni sa šizofrenijom
@janko: a tek podvojena ličnost……možeš dupli pas radit…
-a ja mislio ovdje samo ozbiljne teme…
@damir sizifrenicar i dupli pas, pa to ih je vec cetvorica mogu igrat dva na dva.
@ozren Nismo ni svjesn,i a zapravo još malo pa nogometna momčad..pa kome bi bilo dosadno.
http://www.index.hr/xmag/clanak/kratka-povijest-lsda/536817.aspx
Izgleda da je članak maknut, ostali samo komentari.
A za buduće LSDiranje ne bi bilo loše napomenuti da uslijed prilično male brzine i učestalih odmaranja tijelo ostaje ispod praga “zagrijanosti”, pa se zimi treba obući malo toplije nego za npr. glupi fartlek trening u kojem se trči dosta brže i bez prekida.
I know I always retain arriving back again to your blog site. Great written content. Quite a few many thanks for posting.