Umjesto uvoda

Kao atletičar i maratonac, od svog tijela sigurno očekujete najbolje. Uložili ste sate i sate treninga u njegov razvoj i ne želite da vas iznevjeri na dan važne utrke. Naravno, isto tako i vaši konkurenti žele to isto i treniraju ozbiljno (ili ozbiljnije) od vas.  Postavlja se pitanje kako nakon nekoliko mjeseci pripremanja u zadnjim danima pred maraton uvećati šanse da uspijete u ostvarenju svojih ciljeva i da se na dan utrke osjećate što bolje? Odgovor je jednostavan: kroz pravilno doziranje odmora i pravilnu prehranu!

O pravilnom doziranju odmora (Tapering) je već pisano u nekim brojevima časopisa Maratonac, a ovim člankom ću se osvrnuti na pravilnu prehranu u danima koji prethode maratonu i skrenuti pažnju na neka novija istraživanja u prehrani maratonaca.

Energija za maraton

Općenito je poznato da su ugljikohidrati glavni izvor energije za sportove bazirane na izdržljivosti. Nemam namjere da vas uvjeravam da to nije tako. Ukoliko se želite takmičiti, morate trenirati. Bez obzira o cilju koji ste si postavili, bez obzira radi li se o 5 satnom, 4 satnom ili 3 satnom maratonu, morate trenirati da to postignete. Da biste mogli trenirati, trebate energiju za treniranje.. Za oporavak nakon treninga, opet trebate energiju. Odakle? iz hrane, naravno!

Za obavljanje svih tjelesnih aktivnosti, potrebni su nam:

• – ugljikohidrati i masti kao gorivo
• – proteini za izgradnju i održavanje mišićne mase
• – vitamini i minerali kao podrška metabolizmu i izgradnji tkiva
• – voda kao medij u kojem se odvija metabolizam

Iako većina energije koju tijelo crpi, dolazi iz ugljikohidrata i masti, ljudski organizam treba otprilike 40 nutrijenata koji su razvrstani u nekoliko skupina makro i mikro nutrijenata. Makronutrijenti su ugljikohidrati, masti i proteini, a mikronutrijenti su vitamini i minerali. Ne treba zaboraviti i vrlo važni „šesti element“ koji je voda, ali o hidrataciji više jednom drugom prilikom.

Ukratko, sva hrana, tekućina i dodaci prehrani koje sportaš unosi u svoje tijelo, utječe na:

• – zdravstveni status
• – tjelesnu masu i sastav tijela
• – dostupnost hranjivih tvari tijekom tjelovježbe
• – oporavak nakon tjelovježbe
• – sportsku izvedbu

U svakodnevnom životu, većina energije, oko 50% dolazi iz ugljikohidrata, 30% iz masti, a oko 20% dolazi iz proteina. Ukoliko razmatramo maraton ili ultramaraton, koji su uglavnom aerobne aktivnosti, omjer je nešto drugačiji. Otprilike 48% energije dolazi iz ugljikohdrata, 48% iz masti, a samo 4% dolazi iz proteina. Što jače ili brže trčali, omjer se mijenja u korist ugljikohidrata.

Ugljikohidrati i njihova podjela

Osnovna podjela šećera:

• – Jednostavni šećeri

– monosaharidi

• a) glukoza
• b) fruktoza
• c) galaktoza

• – Složeni šećeri

– oligosaharidi

• a) saharoza
• b) laktoza
• c) maltoza

– polisaharidi:

a) biljni polisaharidi:

• a1. škrob
• a2. celuloza

b) životinjski polisaharidi:

• b1. glikogen

Za maratonce (i ostale sportaše), ugljikohidrati su najznačajniji izvor energije. Neophodni su za mišićni rad i sve tjelesne funkcije. Pošto su tjelesne zalihe ugljikohidrata ograničene, potrebno ih je stalno obnavljati. Da bi se to postiglo, trkači moraju jesti češće tijekom dana i u prehrani uvijek moraju biti zastupljeni ugljikohidrati. Poznato je da maratonci i ultramaratonci konzumiraju velike količine složenih ugljikohidrata poput tjestenine i kruha kako bi se opskrbili dodatnim izvorima energije, ali ono što nije općepoznato, je da nisu samo ugljikohidrati ti koji im pomažu u izvedbi. Ako ne jedu tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica, neće unositi hranjive tvari koje oslobađaju energiju! Škrobni ugljikohidrati sami po sebi nisu dovoljni. Za kataliziranje njihove transformacije u iskoristivu energiju potrebni su vitamini i minerali koji su zatvoreni u klicama i ljuskama.

Bitnije ugljikohidratne namirnice:

• ŽITARICE (u ovu skupinu prvenstveno ubrajamo rižu i pšenicu)

Zrna žitarice iznimno su značajan izvor ugljikohidrat u cjelokupnoj ljudskoj prehrani. Trebamo ih jesti kompletna, neoljuštena.

Žitarice mogu biti raznog oblika ovisno o podrijetlu, te kao namirnice imaju veliku biološku vrijednost, ako u procesu pripreme nisu pretjerano oštećene.

Riža:

Bogata je škrobom, a siromašna je mastima i proteinima. Sadrži vitamin B1, kalcij, fosfor i željezo (neoljuštena riža). Lako je probavljiva i idealan je izvor energije u prehrani sportaša jer daje osjećaj sitosti, bez da ju konzumirate u velikim količinama. Na primjer, 50g riže (oko 180kcal ili 750kJ) daje osjećaj sitosti kao 200g  kruha (500kcal ili 2100kJ). 100g riže ima energetsku vrijednost oko 360kcal (1500kJ), a sadrži otprilike 80% ugljikohidrata, 8% proteina i manje od 1% masti. Riža podupire održavanje optimalne tjelesne mase, poboljšava zdravlje probave, poboljšava zdravlje srca i krvnih žila i podiže kvalitetu sna jer obiluje triptofanom koji regulira san.

Jedan zanimljiv prijedlog obroka sa rižom:

Skuhate pola šalice smeđe riže, nakon što se malo ohladi dodate razne orašaste plodove, sjemenke sezama, lana, te sušeno voće (grožđice, suhe šljive, smokve, …) Tko nije ljubitelj sušenog voća, može staviti i svježe voće (jabuku, bananu, kivi, …)

Pšenica:

Pored riže pripada među osnovne žitarice u svjetskoj prehrani. Preporučuje se u prehrani sportaša. Da bi se sačuvale hranjive tvari, također je važno da se jede neoljuštena. Pšenica poboljšava zdravlje probave, podupire kontrolu zdrave tjelesne mase, osigurava uravnoteženu razinu šećera u krvi i pomaže u postizanju optimalnog zdravlja. Sadrži mangan koji uništava slobodne radikale, magnezij koji opušta mišiće te triptofan za regulaciju sna.

Kruh je jedna od osnovnih namirnica mnogih naroda i kao takav je poznat iz pred biblijskih i biblijskih vremena. Danas postoji mnogo tipova kruha. Najčešće pronalazimo pšenični, ječmeni, raženi i kukuruzni. Od svih spomenutih vrsta najviše se koristi bijeli pšenični kruh. Ima malu prehrambenu vrijednost, a kilogram bijelog kruha daje otprilike 2500kcal. Kruh, sam po sebi, nije velika opasnost za debljanje (u slučaju umjerenog konzumiranja), ono što deblja su namazi koji sadrže dosta masti i šećera.

• POVRĆE (u ovoj skupini najzanimljiviji nam je krumpir)

Povrće je dobar izvor uglikohidrata, bogato je celulozom, a neke vrste (krumpir) imaju i minimalnu količinu proteina. Odličan je izvor vitamina i minerala i ima malu kalorijsku vrijednost. Dolazi u prirodnom obliku ili industrijski obrađeno. Puno veću prehrambenu vrijednost ima u prirodnom obliku. Konzumiranje preporučene dnevne količine povrća pomaže u održavanju optimalnog zdravlja. Bez odgovarajućeg unosa povrća uskraćujemo našem organizmu izvanredni unos vitamina i minerala, jednako kao i izvor prehrambenih vlakana i tisuću zaštitnih fitonutrijenata. Posljedice ne konzumiranja povrća su širokog spektra, od niske energetske razine do smanjene funkcije imunološkog sustava i brojnih degenerativnih bolesti. Činjenica da je povrće bogato hranjivim tvarima a siromašno kalorijama igra značajnu ulogu, posebice danas kada je pretilost najbrže rastući čimbenik rizika od od bolesti i smrti na Zapadu.

Krumpir:

Krumpir sadrži uglavnom ugljikohidrate i zato je on pogodan kao pogonska namirnica za trkače koji uz ugljikohidrate žele istovremeno unositi dovoljno kalija i nešto C vitamina, uz zanemarivu količinu masti. Poboljšava zdravlje živćanog sustava, zdravlje srca i povećava antioksidativnu zaštitu. Bogat je vlaknima, vrlo je zasitan, a jede li se bez dodatnih masnoća ima važnu ulogu kod zdravog mršavljenja.

Najzdraviji način pripremanja krumpira je kuhanje na pari samo 10 minuta. On postaje mekan, dobiva najbolji okus i zadržava svoju hranjivu vrijednost.

• VOĆE (ovdje razmatramo bananu)

 

Voće uglavnom sadrži vitamine A i C, mangan, kalij, ugljikohidrate, te veću količinu vode. Zbog svog slatkastog okusa odličan je nadomjestak rafiniranim šećerima (razni slatkiši). Prirodni šećeri i drugi ugljikohidrati u voću nude nam puno zdraviji oblik goriva za naše brojne metabolčke procese od slatkiša i grickalica za kojima često posežemo između obroka. Voće nam osigurava puno energije te pomaže da ostanemo zdravi i vitki! Najbolje je konzumirati svježe voće. Voćni sok nije zdrav kao samo voće, jer kada se voće pritišće i cijedi, neke se hranjive tvari gube, a osim toga povisuje se i glikemijski indeks (GI). Sušenjem, voće također gubi svoju izvornu kvalitetu. Poželjni sastojci kao što su beta-karoten, vitamin C i mnogi drugi, gube se u velikoj mjeri u procesu sušenja. Prehrambena vlakna zaostaju, a kalorije i šećeri znatno se povećavaju. Niti kuhano voće nije poželjna alternativa sirovom voću. Kuhanjem se ono izlaže visokim temperaturama i time se gube vitamini.

Banana:

Iako ne daje previše kalorija, banana se ubraja u kalorićno voće. Banana od 175g daje oko 105kcal (26,7g ugljikohidrata, 1,8g proteina i 0,55g masti, 451mg kalija, a svega 1mg natrija). Banane su jedan od najboljih izvora kalija, ali i vitamina B6. Vitamin C i mangan, koji se u njima nalaze, pružaju antioksidativnu zaštitu od oštećenja na staničnim strukturama uzrukovanim slobodnim radikalima. Banana poboljšava zdravlje želuca, pospješuje probavu i olakšava eliminaciju otpadnih tvari.

Čudotvorni glikogen

Glikogen u ljudskim i životinjskim stanicama služi za pohranu glukoze. Primarno nastaje u stanicama jetre i mišića i nalazi se u obliku granula rasprostranjenih u citosol (staničnoj tekućini) , te ima važnu ulogu u ciklusu glukoze. Glukoza se iz glikogena može brzo mobilizirati i poslužiti kao dostupan i kvalitetan izvor energije prilikom trčanja.

Pod utjecajem glukagona (hormona kojeg luči gušterača), glikogen iz jetre se počinje razgrađivati i glukoza se otpušta u krvotok, u skladu s potrebama tijela. Za razliku od njega, glikogen pohranjen u mišićnim stanicama se ne može otpustiti u krvotok, nego se koristi samo unutar stanice kao izvor glukoze. Zalihe pohranjenog glikogena se permanentno nadopunjuju, a količina potrošenog glikogena koju možete nadoknaditi ovisi o nekoliko čimbenika. O kvaliteti prehrane, o građi i veličini tijela i stupnju treniranosti mišića. Razumljivo je da količine unesenih ugljikohidrata utječe na sposobnost skladištenja glikogena, a samim tim i na kvalitetu vašeg  trčanja. Drugi čimbenik (građa, odn. veličina tijela) je malo varljiv, jer bi mogli zaključiti da krupniji ljudi imaju prednost zbog veličine svojih mišića. Činjenica je da oni i troše puno više energije od svojih lakših kolega, pa je to u našem razmatranju nebitno. Treći čimbenik (treniranost mišića) je dosta bitan. Kada tijekom svojih dugih treninga iscrpite zalihe glikogena, mišići se od tog šoka brane na 2 načina. Jedan je da pokušavaju uskladištiti više glikogena nakon treninga, da im se to neugodno iskustvo ne bi ponovilo, a drugi način je da za svoj rad uče trošiti više masti. I jedno i drugo produžuje trajanje i podiže kvalitetu vašeg dugoprugaškog trčanja. Koliko dugo će kod pojedinca trajati glikogenske pričuve, ne ovisi samo o količini uskladištenog glikogena, nego i o intenzitetu trčanja. Prema istraživanjima nekih znanstvenika (Holloszy&Booth, 1976.) ljudsko tijelo troši glikogen kao glavni izvor energije za sve intenzitete trčanja veće od 65% od maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2_max. To znači da za svako trčanje brže od jogginga, dominantno trošimo glikogen uz nešto masti.  Za razliku od glikogena, ljudsko tijelo ima dovoljne zalihe masti za trčanje satima. Pričuve glikogena su uglavnom limitirane na približno 1800-2000 kilokalorija energije, što je dovoljno za nekih 2 sata trčanja. Kod većine smrtnika to je čarobna maratonska granica od 30 kilometara. Tada počinje poznata agonija koja se popularno zove „susret sa zidom“ (ili prevedeno „što je to meni trebalo? J„), dok se za to vrijeme oni brži i genetski nadareni približe brojci od 40 kilometara na maratonu i bore za podjelu medalja ili dolara.

Od prvih maratona se razmišljalo kako te pričuve uvećati i tijelo pripremiti za maksimalnu izdržljivost. Ne treba naglašavati koliko je važna kvalitetna prehrana u svakodnevnom režimu dugoprugaša. Razumljivo je da oni koji trče 80, 90 ili više od 100 kilometara tjedno, trebaju puno više hrane (energije) od ljudi koji se ne bave tako zahtjevnom aktivnošću. Ovdje se nećemo detaljno baviti svakodnevnom strategijom trkača dugoprugaša, nego ćemo se fokusirati na poseban režim prehrane u posljednjih nekoliko dana pred samu utrku.

Punjenje ugljikohidratima (eng: „Carbo-loading“)

Punjenje ugljikohidratima je postupak koji se preporuča za sve sportove bazirane na izdržljivosti, koji traju duže od 90 minuta. Od prvih dana, kada se pripremama za maraton počelo pristupati na znanstveni način, tražili su se putevi kako u zadnje dane pred maraton ili ultra maraton tijelo maksimalno pripremiti za napore koji slijede na dan utrke. Jedno od prvih pitanja je bilo kako maksimalno napuniti tjelesna skladišta gliklogena, jer se znalo da bez njega „maratonski zid” postaje previsoka i nepremostiva prepreka za mnoge maratonce.  „Starije” generacije trenera i trkača su to radile na slijedeći način:

7 dana prije utrke bi obavili jaki trening kojim bi ispraznili svoje pričuve glikogena. Slijedećih 2-3 dana bi reducirali unos ugljikohidrata i još odradili nekoliko laganih treninga, da održe vrlo nisku razinu glikogena u tijelu. Zatim bi 3-4 dana prije utrke počeli sa visoko ugljikohidratnom prehranom. Na taj način se vjerovalo da će mišići pojačano nad-kompenzirati nedostatak glikogena i maksimalno ga apsorbirati. Novija istraživanja koja su rađena 80-tih godina prošlog stoljeća su eliminirala potrebu za „fazom izglađivanja”, koja je počela 7 dana pred utrku. Zaključilo se da je dovoljno nekoliko dana pred samu utrku pojačati unos ugljikohidrata na 70-75% totalnog kalorijskog unosa. Većina današnjih maratonaca i trenera slijedi taj režim, iako ima i onih koji su pristalice „stare škole”. Jedno novo istraživanje koje je provedeno na „University of Western Australia”, govori da je dovoljno da se uobičajeno hranimo do zadnjeg dana pred utrku. Tada atletičar odradi kratki, ali visoko intenzivan trening (na primjer, nekoliko minuta sprintanja) i nakon toga počne uzimati 12g ugljikohidrata po kilogramu nemasnog tkiva u slijedeća 24 sata. Otkriveno je da se tako glikogenske pričuve mogu uvećati i za nevjerojatnih 90% !

Punjenje mastima (eng: „Fat loading”)

Nije greška u naslovu, dobro ste pročitali! J Ovo nije odlomak iz neke od knjiga dr. Atkinsa, nego samo dodatak istraživanjima koja se provode unazad 10-ak godina. Stručnjaci na „Ohio State University” su istraživali kako pojačan unos masti, nekoliko dana pred (ultra)maraton pomaže u pojačanom mobiliziranju masnih kiselina za vrijeme utrke i na taj način produžuje „životni vijek” trkača. Kao što metoda punjenja ugljikohidratima preporuča da zadnje dane pred utrku 70-75% energije unosite od ugljikohidrata, tako zagovornici ove revolucionarne ideje predlažu da to isto učinite, ali ovaj put s mastima!

Stručnjaci iz „Australian Institute of Sport” vjeruju da je čovjek s vremenom i s navikom  postao „stroj za preradu ugljikohidrata”. Puno lakše je bilo ubrati nešto na vrtu ili u polju, nego uhvatiti u prirodi. Ljudsko tijelo ima neizrecivo veće zalihe masti nego glikogena, samo ga treba potaknuti da ih učinkovitije troši prilikom maratona ili ultra maratona. Pitate se odakle je došla ta ideja?

Da li ste ikada gledali kako Haskiji, Malamuti ili neki drugi psi za vuču saonica, neumorne trče satima i kilometrima, na prehrani baziranoj isključivo na mastima?

Prehrana na dan utrke

Nakon ovih razmatranja, ostaje još da ukratko razmotrimo neke smjernice, što jesti na dan utrke. Općenito govoreći, nekoliko sati prije utrke trebalo bi uzeti zadnji laganiji obrok. Što je utrka kraća i intenzivnija, taj vremenski okvir bi trebao biti veći. Za maraton ili ultra maraton je dovoljno 3-4 sata prije starta uzeti lagani obrok od cca. 300-500kcal da se popune praznine koje su nastale za vrijeme sna. Ako  se odlučite za unos hrane visokog glikemijskog indeksa, uzmite u obzir činjenicu da  bi inzulinska reakcija tijela mogla ograničiti vašu aerobnu izvedbu, pogotovo za utrke koje traju duže od 60 minuta. Ta pojava je poznata pod nazivom „Tranzijentna ili reaktivna hipoglikemija”.

Za kraj

Ukoliko ste malo zbunjeni ovim informacijama i niste sigurni koja metoda bi bila najbolja za vas nekoliko dana ili sati pred utrku, ne trebate izbjegavati omiljeni ritual s pizzom ili tjesteninom. Pristalice „Carbo-loading” metode bude pojeli više tijesta, a pristalice „Fat loading” metode se budu pozabavili s onim što je naslagano na pizzu ili što je preliveno po vašoj tjestenini. Za one maštovitije i željne promjena, postoji i još jedna spasonosna alternativa: „Ćevapi u lepinji”.

Dobar tek!

Pripremila Martina Bezek

• – članica Atletskog kluba Sljeme i Triatlon kluba Međimurje
• – 3. na prošlogodišnjoj rang-listi Hrvatske u maratonu = 3:07:20
• – 24H ultramaraton (svjetsko prvenstvo) = 172km
• – državna prvakinja u Ironmanu = 12:20 (maraton 3:40!!)